Comment j'ai maigri de 10kg!

Publié le par TT

Vouloir maigrir n'est pas facile. Beaucoup ont essayé et n'y sont jamais arrivés. Plusieurs régimes alimentaires,méthodes de médecins et nutritionnistes, coaching sportifs nous sont proposés sur internet et bien souvent celà ne suffit pas.
Depuis mars 2020, à cause de la crise Covid19, je ne m'entraine plus au tennis de table , la salle étant fermée et à 61 ans cette activité sportive me manque.
Conséquence, j'ai grossi à nouveau et me voilà avoir franchi les 95kg alors que je mesure 1m87. Je suis donc déjà en surpoids et surtout je me sens en surpoids.
Une mauvaise combinaison des lipides, glucides et protéines peuvent entrainer un surpoids.

Il fallait donc que je me décide à faire quelque chose. Une action draconienne, avec un effort personnel de ma part, d'autant que j'avais un peu de temps devant moi : concilier un régime alimentaire avec une activité physique mesurée.

Autre article sur le même sujet : graisses en trop ?


Sommaire du billet:
1- L'objectif : perdre de la graisse
2- Les lipides associés aux mauvais glucides
3- Les différentes sortes de lipides
4- Les sucres rapides ( index glycémiques > 70)
5- Activité physique plus que la sédentarité
6- Ration protéines/lipides/glucides cohérent
7- rapport protéines/lipides > 1
8- L'indice de satiété
9- Le taux de glycémie et l'insuline
10- Une activité physique quotidienne est nécessaire
11- Lipides, triglycémie et cholestérol
12- L'indice de masse coporel
13- La perte de poids après la cinquantaine- utopie ?
14- quelques exemples de repas


1) L'objectif : perdre de la graisse

Avec 95 kg, j'avais un besoin calorifique de 3000. Ce qui veut dire que si je produis moins de calories en mangeant, j'aurais tendance à maigrir. Malheureusement, si c'était aussi simple tout le monde maigrirait. Il y a donc plusieurs autres paramètres à prendre en compte.
Perdre du poids est en apparence très simple: il faudrait que la dépense énergétique soit supérieure aux apports. Il suffirait alors de manger moins tout en pratiquant une activité physique pour augmenter le nombre de calories brûlées.
Ainsi, puisque l'on n'apporte pas au corps toute l'énergie dont il a besoin, celui-ci va devoir puiser dans ses réserves, et la silhouette va s'affiner. Mais l'objectif n'est pas de perdre du poids mais de la graisse. Ces graisses (les lipides) sont très difficiles à mobiliser, car l'organisme brûle bien plus volontiers les sucres (les glucides) lorsque l'on pratique une activité sportive
.

Action N° 1 : Je bois chaque jour 2 grosses tasses de café le matin + 1 petite de café après déjeuner.
Boire trop de café fait prendre du poids, et augmente le risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique rassemble plusieurs facteurs à risques, tels qu'un large tour de taille, l'hypertension et le niveau élevé de triglycérides, qui augmentent les risques de développement de maladies chroniques comme le diabète et les AVCTrop de café signifie plus de 5 petites tasses par jour. Il ne faut donc pas que je dépasse ce quota dans une journée.

Mon bilan santé:

indicateurs Aujourd'hui Objectif
Tour de taille 105cm 93cm
Poids 96 86
Triglycérides 1.50 g/l 1.20g/l
cholestérol HDL (le bon) 0.45g/l correct
Glycémie (x5.57 = mmo/l) 0.92g/l correct


2) Les lipides associés aux mauvais glucides

a) Lipides et mauvais glucides : à éviter

La consommation de lipides n’est responsable de la constitution de graisses de réserve que lorsqu’ils sont consommés en même temps que des glucides et notamment des mauvais glucides.
Exemple :
Manger du riz Basmati avec 1.5 g de lipides /100g  (renseignement pris sur Calories.com) est mauvais car il s'associe avec 75g de glucides qui ont un index glycémique élévé(index glycémique = 85). Conclusion le riz est à éviter .
Préférer les pâtes qui ont autant de lipides et autant de glucides que le riz mais avec un index glycémique = 50

b) Les pâtes: l'alimentation des sportifs

Si l'on doit fournir un effort de longue durée (course à pied, match de foot, longue séance de natation, randonnée en montagne), il faut remplir au maximum ces réserves avant le jour J. Pour ce faire, rien de mieux que les aliments à index glycémique faible ou modéré comme les pâtes Trois jours avant la compétition, les athlètes se mettent ainsi au régime hyperglucidique avec, par exemple, à midi : une salade de pommes de terre en entrée, une bonne assiette de spaghettis à la sauce tomate, du pain complet en accompagnement et une pomme en dessert. Le but est que les glucides constituent 70 % de l'apport calorique journalier (contre 50 % dans un régime normal), ce qui représente à peu près 10 g/kg de poids corporel par jour. Ce régime "spaghetti" permet de doubler le taux de glycogène musculaire.

Action N° 2 : Je  mange moins de riz que de pâtes durant la période.


3) Les différentes sortes de lipides

Pour un bon équilibre alimentaire, la répartition suivante est recommandée:
Protéines: 15-30 % Glucides: 40-55 % Lipides: 28-38 %
Pour ce qui concerne les glucides, leur part est importante mais il doit s'agir de glucides avec un index glycémique < 50.
Pour ce qui concerne les lipides, il s'agit de distinguer les lipides saturés, mono insaturés, polyinsaturés (omega3 et omega6). Ce sont surtout les graisses animales qu’il faut limiter, sans les exclure totalement. Les produits animaux sont plus ou moins gras. Il importe de privilégier les plus maigres: jambon maigre, volaille sans la peau, produits laitiers allégés. On profite ainsi des autres nutriments contenus dans les viandes, laitages, etc., que sont par exemple les protéines, certains minéraux et vitamines.

Les principaux aliments riches en graisses saturées: la crème chantilly, le fromage, le pâté, les saucisses, les huiles de poissons, le chocolat noir et enfin l'huile de palme.
Les lipides en graisses mono insaturées (omega9) contribuent à diminuer les risques cardio vasculaires : l'huile d'olive, l'avocat. certains poissons.

 

Action N° 3 : j'évite de manger du fromage en grande quantité, qui sont des lipides saturés. Un morceau de fromage tous les deux jours.


4) Les sucres rapides (index glycémique > 70)

Autre constat, l’organisme n’a que faire d’un apport extérieur en sucre car il sait le fabriquer lui-même sous forme de glucose quand il en a besoin et le glucose est le seul carburant de l’organisme.
Au fur et à mesure que l’organisme détermine ses besoins en sucre, ce dernier est directement fabriqué à partir des graisses de réserve. Les graisses sont tout simplement transformées en glucose.
La glycémie est le taux de glucose dans le sang. A jeun, après le petit déjeuner, la glycémie augmente (selon la nature du glucide) puis après sécrétion d’insuline par le pancréas, la glycémie baisse et le glucose pénètre dans les cellules. L’excès de glucose => Graisses de réserves, d'où l'importance de prendre des aliments avec un index glycémique peu élevé
Action N° 4: j'évite de manger de la glace, des viennoiseries en grandes quantités et surtout des frites qui ont un apport en sucre très important. (sucres rapides, index glycémique > 70).

Le régime "low carb").
Si vous mangez Low Carb, vous mangez très peu de glucides. Selon les objectifs de chacun, on considère un régime comme faible en glucides lorsque l’apport en glucides est entre 20 g et 150 g de glucides par jour.

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Les deux autres sont les lipides (matières grasses) et les protéines. Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme plus rapidement que les graisses et les protéines. La raison principale d’une alimentation low carb est de perdre du poids, en réduisant l’apport en glucides, l’apport en calories est automatiquement plus faible. L’organisme puise alors son énergie dans les deux macronutriments : les protéines, et enfin les graisses, permettant alors de perdre de la masse graisseuse.
Le « low carb » n’est pas une appellation fixe, il n’existe donc pas de définition unanime et unique pour catégoriser un aliment comme pauvre en glucides. Afin de parvenir à une liste d’aliments adaptés, ci dessous une liste avec un maximum 10 g de glucides pour 100 g d’aliment.

Poisson (0 g), Viande (0 g), Huile végétale – olive, colza, tournesol, noix de coco (0 g) , Œufs (0,3 g), Tofu (0,7 g), Fromage blanc maigre (4,2 g), Champignons (<5 g), Légumes verts (<10 g), Agrumes (<10 g), Fruits rouges (<10 g)

Une liste de boissons sucrées
Une liste de boissons sucrées

5) Activité physique plus que la sédentarité

Au repos, on brûle environ 100 kcal en 1h, et le taux d'utilisation des lipides est de 60%: on a donc brûlé 60 kcal grâce à la dégradation des graisses.
Lors d'un effort d'endurance  de 30mn, on peut brûler jusqu'à 400 kcal et 50% restant étant dû à l'utilisation des glucides. 50% de 800 kcal, cela fait 400 kcal brûlées grâce aux graisses.
Plus l'exercice est long et plus les réserves de sucres diminuent, donc la part d'utilisation des graisses aun seul verre de vin par jourugmente.
Faire un régime va induire une fonte musculaire car les apports en glucides ne sont pas assez importants

Calcul du besoin calorifique


Action N° 5 : je peux boire  un verre de vin par jour , pas plus , le vin à petite dose étant excellent pour baisser le cholestérol


6) Ratio protéines/glucides/lipides cohérent

Mon besoin en protéines est de 0.8g par kg et donc de 73.6 g de protéines par jour . L'excès de protéines peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.
La carence de protéines peut entrainer fatigue, chute des cheveux, ongles cassants, baisse de la vue, déficience du système immunitaire.
Mon besoin en calories, pour un homme, "inactif", de "musculature moyenne" est de 2200kcal. Il me faut trouver donc un régime qui a un apport calorifique autour de 1700 kcal / jour, un apport en protéines de 73.6g/jour en moyenne, des glucides à faibles index glycémiques et des lipides insaturées. Tout un programme !!!
Et donc ne pas se passer de viande ni de poissons.


7) Rapport protéines/lipides > 1

Le rapport protéines / lipides d’un produit doit être > 1 autrement le produit serait trop riche en lipides. Parmi les produits que j'ai pris avec un rapport < 1 et donc à éviter , il y a les produits suivants : 

  • fromages => préférer donc les fromages allégés en graisse
  • le tarama
  • cote de porc
  • cookies
  • mousse au chocolat
  • frites
  • salades gésiers
  • saucisson sec
  • sandwich jambon-beurre
  • mayonnaise
  • glace au chocolat
  • croissant

Liste exhaustive des aliments "protéines/lipides <1"


8) L'indice de satiété

Quand on désire perdre du poids, il faut diminuer ses apports énergétiques (c'est-à-dire les calories consommées) tout en s’assurant un certain rassasiement.
L’indice de satiété constitue un outil fondamental pour y parvenir. La table IS sert d’abord à choisir, entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé.
Par exemple, entre 100 g de yaourt 0% (IS = 58,3 pour 39 kcal) et 100 g de fromage blanc 0% (IS = 75,7 pour 45 kcal), on a tout intérêt à opter pour le fromage blanc si on souhaite être davantage rassasié.

Les 10 aliments avec un IS élevé:
Le poisson, la pomme de terre (au four, en purée, en salade), la viande blanche ( sans la peau), des pâtes ( sans fromage rapé), les oeufs, les légumes, le fromage blanc à 0%
Les 10 aliments les plus rassasiants


9) Le taux de glycémie et l'insuline

La glycémie est le taux de glucose dans le sang. A jeun, après le petit déjeuner, la glycémie augmente (selon la nature du glucide).Puis après sécrétion d’insuline par le pancréas, la glycémie baisse et le glucose pénètre dans les cellules.  L’excès de glucose => Graisses de réserves.
Le taux de glycémie à jeun devrait être de 1g/1. Le mien est à 0.92g/l.  Plus le taux est important, plus le glucide produit du glucose.

  • on est diabétique si la glycémie à jeun est supérieure à 1.26g/litre, mesurée à deux reprises.
  • on n'est pas diabétique si la glycémie à jeun est inférieure à 1.10g/litre.

Mais que penser de valeurs de la glycémie à jeun comprises entre 1.10g/litre et 1.26g/litre? Elles traduisent une hyperglycémie modérée à jeun qui n’est pas systématiquement destinée à évoluer en diabète.
L’insuline (hormone sécrétée par le pancréas ) joue un rôle prépondérant dans la métabolisation des glucides. La fonction basique de l’insuline est d’agir sur le glucose contenu dans le sang de manière à le faire pénétrer dans les cellules et d’assurer le fonctionnement des organes ainsi que la formation du glycogène musculaire et parfois des graisses de réserve
L’insuline chasse le glucose (sucre ) du sang ce qui a pour conséquence de faire baisser le taux de sucre contenu dans le sang (glycémie).
Il faut donc éviter autant que faire se peut que la quantité d’insuline soit trop forte (en évitant les mauvais glucides) car notre besoin en sucre augmentera indubitablement.

Liste des sucres lents (index glycémiques < 55)


10) Une activité physique quotidienne est nécessaire

En mangeant trop et en bougeant peu, on accumule les réserves graisseuses. 
Le surplus de graisses dans le corps met en jeu son bon fonctionnement. Il est à la source de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle ou de diabète. La cellulite entraîne des problèmes de circulation, des jambes lourdes. Loin d’être seulement un problème esthétique, éliminer les graisses en excès est un enjeu de bonne santé.
Remettre le corps en mouvement aide à cela. Cela permet de mieux percevoir les messages de son corps, et les sensations alimentaires se font plus nettes. Bouger est bénéfique pour la santé, qu’il s’agisse du système cardio-vasculaire, du système hormonal, ou encore du moral. Les baskets valent souvent mieux que les antidépresseurs !
En associant une consommation minimale de lipides et une activité sportive de 2h ( tennis de table ) j'ai réussi à perdre 1.5 kg dans la journée

vidéo de mise en forme ( gymnastique abdominale)
 


11) Lipides , triglycémie et cholestérol

Les lipides sont présents dans l'huile, le beurre, le gras, quelques viandes, poissons, fromages. La plupart des lipides alimentaires sont constitués de triglycérides (85 à 95 % des lipides). Les lipides sont très énergétiques : ils apportent beaucoup de calories (1g de lipide apporte 9 kcal soit 38 kJ).
Les triglycérides, comme le cholestérol, font partie des composés lipidiques de l’organisme. Ce sont aussi les lipides de réserves des animaux et des végétaux. Chez l’homme, ils constituent la principale réserve énergétique et sont stockés dans les tissus adipeux. Ils sont également présents dans le sang et proviennent essentiellement de l’assimilation des corps gras, des sucres et de l’alcool. La triglycéridémie doit normalement être comprise entre 0,4 et 1,6 grammes par litre. Son élévation dépend de plusieurs facteurs : tabagisme, consommation excessive d’alcool, alimentation trop grasse.
Consommés en excès, les acides gras saturés augmentent la cholestérolémie et le taux de LDL et de HDL. Une augmentation du taux de cholestérol dans le sang est généralement témoin d'une altération significative de l'intégrité des parois des artères coronaires.Toutefois, d'autres prétendent que c'est plutôt le ratio entre cholestérol total et le LDL qui importe. Il reste donc à savoir quel impact a la consommation d'acides gras saturés sur le ratio du cholestérol total sur le LDL et le HDL.
Mon taux de triglycérides : 1.66g/l en 2014 puis 2.55g/l en 2016!!. (la norme est comprise entre 0.50g et 1.50g)- 1.50g/l en 2020
Mon taux de cholestérol LDL : 1.45gG/l en 2014 puis 1.30g/l en 2016 , 1.51g/l en 2020
Rapport total/HDL : 5.81 en 2014 puis 5.02 en 2020 (la norme < 4.97)


 12) L'indice de masse corporelle 

Un IMC normal (de 18,5 à 25) ne met pas à l’abri d’un excès de graisse abdominale. Pour distinguer les graisses sous-cutanées, disgracieuses mais inoffensives, de la graisse abdominale, deux gestes simples :
- Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril : au-delà des 102 cm chez l’homme, le risque d’obésité abdominale est avéré. Mon tour de taille = 96cm.
- Prenez en tenaille avec vos doigts les bourrelets situés sur les côtés du torse : si le pli formé ne dépasse pas 5 cm, votre masse graisseuse sous-cutanée est ordinaire, pas d’inquiétude !
Avec 1m87 et 84kg ( au 21/5/17), mon IMC = 24


 13) La perte de poids après la cinquantaine- utopie ?  

A partir de la cinquantaine, l’homme connaît des changements hormonaux. Ceux-ci entraînent la fonte de la masse musculaire,ce qui favorise une hausse de la masse grasse. Alors que les apports nutritionnels et l’activité physique restent identiques, le corps "stocke" plus volontiers. A défaut d’adapter son mode de vie en conséquence, la prise de poids est inévitable.

Pour perdre du poids , les aliments à privilégier :

  • fruits et légumes à volonté
  • 3 produits laitiers par jour, privilégier le lait et les yaourts plutôt que le fromage
  • un féculent par repas est conseillé (pain , pâtes , riz , pommes de terre.)
  • en boisson , privilégier l'eau .

Un rappel des principaux avec leur index glycémiques 


14) Quelques exemples de repas

a) Le matin , café + tartines au beurre. Le midi , filet de dinde , haricots verts et pomme ( beaucoup de calories , suffisamment de protéines et peu de glucides et de lipides ...idéal pour moi ! )
Du chocolat en tablette vers 16h , une petite gourmandise , m'a fait grimpé mon apport en lipide . Le soir , salade de thon et de mais avec un yaourt m'a calmé dans mes ardeurs nutritionnelles.
Calories produites : 1073/ Protéines 84.4 / Glucides 65.3 / Lipides 11.8 Index glycémique 23.1/ Lipides-glucides 3510

b) Le matin , café + tartines au beurre . Le midi , un gros plat de coquillettes ( 86% des glucides de la journée ) + un mini paquet entier de fromage rapé ( 81% des lipides de la journée) . Apport calorifique de 84% de la journée ( 1118)
Le soir , un sandwich avec du blanc de dinde et un yaourt .
Le soir , entrainement de tennis de table et donc activité physique durant deux heures.
Calories produites : 1322/ Protéines 80.9 / Glucides 166 / Lipides 35.9 Index glycémique 22.9/ Lipides-glucides 24067

Le régime pauvre en graisse n'est plus moralement défendable , un article sur le site "santénatureinnovation " par le chirurgien cardiaque le Dr Dwight Lundell

Recherche index glycémique d'un aliment

 

 

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Mots clés :
Maigrir, poids, graisses, calories, glucides, lipides, protéines

 

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Savoir maigrir comme j'aime 11/01/2021 10:28

Hi super blog pour avoir des astuces pour maigrir et de nutrition bonne continuation et bcp d’amélioration.
je souhait aussi partage avec vous quelque astuce pour maigrir et perdre du poids chez sois sur mon blog commentmaigrir.ml

Merci et bon courage

Jo-Elle 28/05/2019 10:24

Depuis janvier je consulte une diététicienne. Pour moi et avec elle plus de féculents ( sous toutes formes) ni de fromage le soir.
Boire 1,5 L eau par jour
Et bouger, bouger, bouger
Plus bien sûr l'équilibre alimentaire dans l'assiette.
Ma plus grosse surprise avec elle ? remanger du beurre !!!
Et cela fonctionne !

Mathilde 19/05/2019 18:56

J'avais des kilos de trop et des plis de graisse après la naissance d'un enfant. Plus que cela, avec le bonheur d’être mère, j'ai aussi obtenu des varices. Par conséquent, le sport m’était contre-indiqué. Mais comment peut-on maigrir sans faire de sport ? Je mangeais sain, ça ne servait à rien. J'ai presque fini par accepter mon apparence, mais sur la plate-forme de mamans, j’ai lu, par hasard, qu’il existait une boisson au charbon avec un goût de café latté. Bien sûr, il y avait des filles qui disaient que cela devait être une arnaque - franchement, qui peut croire qu'une tasse de café au lait par jour et aucun effort peut aider à se débarrasser de graisse sur les côtes. Par conte, j'ai voulu essayer. Et je n’ai pas regretté un seul instant! J’ai retrouvé ma forme « avant--grossesse » en un mois. Et cela fait moins 14 kilos de graisse pure! Maintenant, j'ai commandé encore une cure - je vais améliorer mon résultat. Et les mamans me regardent sans me croire, elles ne croient pas que c’est Black Latte qui l’a fait. Mais, comme il me semble, chacune a déjà commandé des paquets
http://bit.ly/2YCJrwY

jessica 26/02/2019 18:11

http://thierry.taillefer.over-blog.com/article-je-veux-maigrir-de-10kg-mon-journal-pendant-58-jours-120960452.html

Marina Lagon 03/01/2019 10:40

Coucou à tous !
Comme à chaque année après les fêtes bonjour la déprime quand on s e regarde sur le miroir.
Dur dur j’avoue, mais bon garder le courage .
Je vous fais partager mon régime que j’applique chaque année et à marche à tous à chaque fois.
Je ne gagne à vous faisant partager cela mais moi je suis dans le partage , voila !
Voici le lien :
http://onregime.fr/la-methode-reducteur-de-graisses/
bon courage

Aurélie 29/10/2018 18:32

Merci pour toutes ces informations très intéressantes ! J'ai réussi à perdre du poids en adoptant un rééquilibrage alimentaire, je suis à -20 kg en mangeant sainement sans toutefois me priver, aucun aliment n'est interdit. J'utilise l'application Fitatu Flex qui propose des recettes personnalisées très faciles à mettre en oeuvre.

FLORIS 05/10/2018 10:15

Et la cellulite alors, après la perte de poids ? Découvrez mon site : incroyable ! vous n'allez pas le croire.

stefano vectory 07/08/2018 03:55

Mince Au Reveil // Wake Up Lean *in French

Appliquez cette Astuce de 13 secondes du « Minéral du Métabolisme » AVANT de dîner pour éliminer vos « Enzymes d’Inflammation » cachés & vous réveiller en paraissant Plus Mince de 500g dès Demain Matin

Sandrine 26/04/2018 10:51

Bonjour,

Votre post est bien détaillé sur les notions à connaître dans le domaine de la perte de poids. Beau travail ! C'est vrai que les kilos s'installent sans qu'on s'en rende compte...et brusquement on est surpris par le verdict de la balance. En tout cas, c'est une belle performance. Je salue.
Permettez-moi de vous recommander un site qui propose des produits de très haute qualité, naturels et abordables qui pourraient aider dans la gestion du poids : http://bit.ly/2Hv0YPj
Allez y faire un tour.

Comment perdre du poids 05/02/2018 12:32

C'est intéressant